サブ4.5の練習メニュー例｜週3回・週4回で現実的に狙う方法
サブ4.5を狙う上で一番大事なのは、才能でも根性でもありません。
「続けられる練習メニュー」を作れるかどうかです。
特に社会人は、仕事・家族・天候などで予定通り走れないのが普通です。
だからこそ、最初から完璧な計画を立てるよりも、多少崩れても成立するメニューが最強です。
この記事では、サブ4.5を狙う人向けに、週3回・週4回それぞれの現実的な練習メニュー例を紹介します。
どれも「特別な練習」は不要で、初心者でも再現できます。
サブ4.5の練習は「3種類」だけでいい
サブ4.5に必要な練習は、結局この3つです。
ジョグ（ゆっくり走る日）
ロング走（長く走る日）
ペース走（少し頑張る日）
この3つが揃えば、週3でもサブ4.5は狙えます。
逆に言うと、これ以外の難しい練習（インターバルなど）を入れても、疲労が溜まって継続できないと意味がありません。
週3回の練習メニュー例（忙しい社会人向け）
まずは、最も現実的でおすすめの週3回プランです。
「週3は少ないかな？」と思うかもしれませんが、ちゃんと狙えます。
週3回メニュー（例）
火：ジョグ 30〜45分（ゆっくり）
木：ペース走 20〜40分（少し頑張る）
日：ロング走 15〜25km（ゆっくり長く）
これだけです。
ポイントは「週末にロング走を固定する」こと。ここがブレなければ伸びます。
週3回のメリット
継続しやすい（これが一番大事）
疲労が抜けやすく怪我しにくい
仕事が忙しくても崩れにくい
週3回の注意点
週3の場合は、1回1回が重要になります。
特にロング走をサボると、サブ4.5達成率が一気に落ちます。
週4回の練習メニュー例（伸びが加速する）
週4回になると、サブ4.5達成がかなり現実的になります。
ただし頑張りすぎると疲労が溜まるので、強度のバランスが大切です。
週4回メニュー（例）
月：ジョグ 30分（回復目的）
水：ジョグ 40〜50分（ゆっくり）
金：ペース走 30〜40分（少し頑張る）
日：ロング走 18〜28km（ゆっくり長く）
週4にするなら、ジョグを1回増やすのが正解です。
頑張る日を増やすと、ケガのリスクが高まるのであまりお勧めできません。
ペース走は「頑張りすぎない」が正解
ペース走というと、追い込むイメージがあるかもしれませんが、サブ4.5狙いならそこまで不要です。
目安はこのくらいでOKです。
20分だけ少し頑張る
5kmだけ少し頑張る
「息は上がるけど会話はできない」くらい
ここで重要なのは、終わったあとに“次の日も走れる余裕が残ること”です。
ロング走は何km走ればいい？（結論：25kmで十分）
初心者が一番悩むのがロング走です。
よく「30km走をやらないとサブ4.5は無理」と言われますが、私はそうは思いません。
もちろん30km走ができれば強いです。
でも初心者が無理にやると、怪我・疲労・モチベーションの低下で長く続かない原因になります。
おすすめはこの順番です。
15km（まずはここ）
18km（少し余裕）
20km（サブ4.5が見える）
25〜30km（余裕がある時だけ）
サブ4.5を狙うなら、ロング走は「距離より回数」が大事です。
月1回30kmより、月2回20kmの方が効果をより実感できました。
1ヶ月の練習の組み立て方（最重要）
初心者がやりがちなのが、毎週ずっと頑張ってしまうことです。
1ヶ月をサイクルとして考えて組むと、より安定して練習ます。
4週間のおすすめサイクル
1週目：普通
2週目：普通
3週目：少しだけ頑張る（ロング走長め）
4週目：軽め（疲労を抜く）
これを繰り返すだけで、怪我が減って伸びます。
レース3ヶ月前からの「現実的な強化プラン」
サブ4.5は、レース直前に頑張っても間に合いません。
3ヶ月前から少しずつ積み上げるのが最も成功率が高いです。
3ヶ月前（12〜9週前）
週3〜4回の習慣を固定する
ロング走は15〜20km中心
2ヶ月前（8〜5週前）
ロング走を20〜25kmに伸ばす
ペース走を週1で固定
1ヶ月前（4〜2週前）
ロング走は最長25〜28km（無理しない）
疲労を残さないように調整
最終週（レース前）
走る量を減らす（怪我をしないことが最も大事！！）
不安でも追い込まない
サブ4.5向け「ペースの目安」（ざっくりでOK）
初心者がハマりがちなのが「ペース管理地獄」です。
ここは難しく考えず、ざっくりで十分です。
ジョグ：息が楽、会話できる
ロング走：ジョグより少し遅くてもOK
ペース走：少しきつい、でも走り切れる
このくらいの感覚でやると続きます。
走れない週があっても大丈夫（ここが一番大事）
社会人は、家事・育児・仕事・旅行・体調不良などで練習が崩れます。
でも、それで終わりではありません。
1週間走れなくても、サブ4.5は全然狙えます。
大事なのは、たとえ期間が空いてしまっても「戻ってくること」です。
ここで自分を責めると、また挫折ループに入ります。
私自身、続かなかった時期はまさにここで自滅していました。
まとめ｜週3〜4回でもサブ4.5は狙える
サブ4.5の練習メニューは、実はシンプルです。
ジョグ（ゆっくり）
ロング走（長く）
ペース走（少し頑張る）
この3つを週3〜4回で回すだけで、現実的に狙えます。
そして何より大事なのは、完璧なメニューより「続けられるメニュー」です。
次の記事では、サブ4.5挑戦者が一番失敗しやすい
「ペース配分（前半突っ込むと終わる）」を、実体験込みでまとめます。
これはCTAサンプルです。
内容を編集するか削除してください。
