サブ4.5の練習方法｜初心者でも4時間30分切りできる現実的ロードマップ
「フルマラソンを完走できた。次はサブ4.5を狙いたい」
そう思った瞬間から、マラソンは一気に楽しくなります。
一方で、サブ4.5（4時間30分切り）は、ただ走っているだけではなかなか届きません。練習の方向性を間違えると、頑張っているのにタイムが縮まらない…という状態になりやすいのも事実です。
この記事では、私が実際に試行錯誤しながら自己ベスト4時間30分以下まで縮めた経験をもとに、サブ4.5に必要な練習を「ロードマップ形式」で分かりやすくまとめます。
初心者でも再現しやすいように、難しい理論は抜きで、行動レベルに落として解説します。
サブ4.5はどれくらいすごい？（難易度の目安）
サブ4.5は、フルマラソンを「なんとか完走」から「しっかり走り切る」に変えるタイムです。完走できる人は増えても、4時間30分を切れる人は一気に減ります。
ただし、サブ4.5は才能がないと無理な世界ではありません。必要なのは、特別な練習ではなく、やるべき練習を継続することです。
サブ4.5に必要なペースは「1km6分23秒」
サブ4.5を達成するための目安ペースは、1kmあたり約6分23秒です。
ただしこれは「ずっとこのペースで走る」という意味ではありません。
実際は、給水やトイレ、混雑などでタイムは削られます。なのでサブ4.5を狙うなら、練習段階では 1km6分10秒〜20秒くらいの余裕を作っておくのが現実的です。
サブ4.5に必要な練習量の目安（週3〜4でOK）
サブ4.5を狙う人が最初に気になるのが「どれくらい走ればいいか」ですが、結論から言うと、週2〜3回で十分狙えます。
ポイントは、毎日走ることではなく、
・ゆっくり走る日
・少し早いペースで走る日
・長く走る日
のメリハリを作ることです。
走る回数が少なくても、このバランスが取れているとタイムを伸ばすことができます。
サブ4.5達成に必要な練習はこの3つだけ
サブ4.5を狙うなら、必要な練習は実はシンプルです。
① ゆっくり走る（ジョグ）
初心者ほど軽視しがちですが、ジョグが一番重要です。
目安は「会話できるくらいの余裕」。ペースはそこまで気にしなくてOKです。
ジョグは心肺と脚を鍛えるというより、走る習慣を作る練習です。ケガのリスクを減らす効果に加えて、長時間体を動かし続けることに日頃から体を慣れさせる効果もあります。ここが安定すると、サブ4.5の土台ができます。
私は、ゆっくり長く走る日には1km7分ペースで1〜1.5時間ほど走ります。
基本的には週1回、仕事終わりで少し時間に余裕がある日や「疲れが溜まってるな」と感じる日に行うようにしています。
② 月2回のロング走（距離を踏む）
サブ4.5で最大の敵は、30km以降の失速です。
これを防ぐには、ロング走が一番効きます。隔週または週1回がおすすめです。
目安としては
・最初は15km
・慣れたら20km
・余裕が出たら25km
という順番で伸ばすのがおすすめです。
初心者は「30km走をやらないとダメ」と思いがちですが、無理にやる必要はありません。怪我や疲労で練習が止まる方がリスクです。
私は、ロング走の日には1km6分10秒ほどのペースで1時間半〜2時間くらい走ります。基本的には仕事が休みの日に行うことが多いです。
また、ロング走は途中で気持ちが折れかけてしまうことが多かったので、最初の半分はとにかく家から離れる方向に走り、半分の距離まで来たら折り返してあとは家に帰るだけ！という状況を作るようにしています。
③ 少しだけ頑張る練習（テンポ走 or ペース走）
サブ4.5は「速く走れる力」も必要です。
ただし、きついインターバルなどは初心者には不要です。
おすすめは
・5kmだけ少し頑張る
・10分だけ少し頑張る
こういう“軽めの刺激”です。
これを入れるだけで、本番のレースが一気に楽になります。
私は、少し早いペースで走る日には1km5分40秒前後で30分ほど走ります。日によって疲れ具合は変わりますが、自分の限界を少し超えるくらいの気持ちで走っています。
初心者がサブ4.5で失敗しやすいパターン
サブ4.5挑戦でよくある失敗は、次の3つです。
・毎回頑張って走ってしまう
・ロング走をやりすぎて疲労が抜けない
・体重やフォームを気にしすぎて続かない
特に一番多いのが、毎回頑張ってしまうことです。
頑張る日が多いと、筋肉の回復が間に合わずケガのリスクが高まってしまいます。
怪我をして練習が継続できなくなってしまうことは最も避けたいので、サブ4.5は「頑張りすぎない人」が強いです。
私が4時間25分まで縮めた流れ（実体験）
私も最初から走れたわけではありません。
社会人になって運動習慣がなくなり、体重が増え、走るたびに挫折していました。
それでも
・目標を公言する
・先に大会にエントリーしてしまう
・記録をアプリ等に残す
・ハーフマラソンに挑戦し、反省して改善する
という流れを作ったことで、走ることが続きました。
続いた結果、フルマラソンを完走できるようになり、タイムも4時間30分切りまで縮まりました。特別な練習をしたわけではなく、やったのは「続けられる仕組みづくり」です。
サブ4.5を狙うなら、まずこの順番でやろう
サブ4.5に向けて、最初にやるべきことはこの順番です。
週3回走る習慣を作る（短くてOK）
ロング走を月2回入れる（15〜20km）
週1回だけ「少し頑張る日」を作る
記録を残して成長を見える化する
疲れたら休む（これが一番重要）
まとめ｜サブ4.5は「やるべきことを続けた人」が達成できる
サブ4.5は、才能がある人だけの世界ではありません。
やるべき練習はシンプルで、必要なのは「特別な努力」ではなく、続けられる形に落とし込むことです。
週3〜4回の練習でも、ジョグ・ロング走・少し頑張る練習の3つをバランスよく積み重ねれば、サブ4.5は十分狙えます。
次の記事では、サブ4.5向けに「週3回の練習メニュー例」を具体的に紹介します。
忙しい社会人の方々でも回せる形にするので、ぜひ続けて読んでみてください。
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