サブ4.5を達成するには？｜初心者必見！サブ4.5達成の心構え
「フルマラソンを完走できた。次はサブ4.5を狙いたい」
そう思った瞬間から、マラソンは一気に楽しくなります。
一方で、サブ4.5（4時間30分以下のタイムでの完走）は、ただ走っているだけではなかなか届きません。練習の方向性を間違えると、頑張っているのにタイムが縮まらない…という状態になりやすいのも事実です。
この記事では、私が実際に試行錯誤しながら自己ベスト4時間30分以下まで縮めた経験をもとに、サブ4.5に必要な心構えを分かりやすくまとめます。
サブ4.5はどれくらいすごい？（難易度の目安）
サブ4.5は、フルマラソンを「なんとか完走」から「しっかり走り切る」に変えるタイムです。完走できる人は増えても、4時間30分を切れる人は一気に減ります。
ただし、サブ4.5は才能がないと無理な世界ではありません。必要なのは、特別な練習ではなく、やるべき練習を継続することです。
サブ4.5に必要なペースは「1km6分23秒」
サブ4.5を達成するための目安ペースは、1kmあたり約6分23秒です。
ただしこれは「ずっとこのペースで走る」という意味ではありません。
実際は、給水やトイレ、混雑などでタイムは削られます。なのでサブ4.5を狙うなら、練習段階では 1km6分10秒〜20秒くらいの余裕を作っておくのが現実的です。
サブ4.5に必要な練習量の目安（週2〜3でOK）
サブ4.5を狙う人が最初に気になるのが「どれくらい走ればいいか」ですが、結論から言うと、週2〜3回で十分狙えます。
ポイントは、毎日走ることではなく、
・ゆっくり走る日
・少し早いペースで走る日
・長く走る日
のメリハリを作ることです。
走る回数が少なくても、このバランスが取れているとタイムを伸ばすことができます。
具体的な練習方法については、別記事で紹介します！
初心者がサブ4.5で失敗しやすいパターン
サブ4.5挑戦でよくある失敗は、次の3つです。
・毎回頑張って走ってしまう
・ロング走をやりすぎて疲労が抜けない
・体重やフォームを気にしすぎて続かない
特に一番多いのが、毎回頑張ってしまうことです。
頑張る日が多いと、筋肉の回復が間に合わずケガのリスクが高まってしまいます。
怪我をして練習が継続できなくなってしまうことは最も避けたい事ですので、実は「頑張りすぎない人」ほどサブ4.5へ近づくことができます。言うは易しですが笑。。
私が4時間25分まで縮めた流れ（実体験）
私も最初から練習を継続できたわけではありません。
社会人になって運動習慣がなくなって久しく、体重もかなり増え、走るぞ！と思って始めてはだんだん続かなくなり・・・の繰り返しでした。
それでも
・目標を公言する
・記録をアプリ等に残す
・先に大会にエントリーしてしまう
・大会は段階を踏んで距離を増やす（10km→ハーフ→フルマラソン）
という流れを作ったことで、走ることが続きました。
練習を続けた結果、フルマラソンを完走できるようになり、タイムも4時間30分切りまで縮まりました。特別な練習をしたわけではなく、やったのは「続けられる仕組みづくり」です。
まとめ｜サブ4.5は「続けた人」が達成できる
サブ4.5は、才能がある人だけの世界ではありません。
必要なのは「特別な努力」ではなく、続けられる形に落とし込むことです。
次の記事では、サブ4.5向けに「週3回の練習メニュー例」を具体的に紹介します。
忙しい社会人の方々でも回せる形にするので、ぜひ読んでみてください。
私自身、体重75kgから走り始めて、続けられたきっかけの一つは道具を少しずつ揃えていったことでした。ソックス、タイツ、 シューズなど形から入ることで、走ることそのものが楽しみに変わっていきました。これから始める方・続け方に悩んでいる方は、こちら（←ここにリンク）もチェックしてみてください。
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