サブ4.5のペース配分｜前半で突っ込むと失敗する（実体験）

サブ4.5（フルマラソン4時間30分切り）を狙う人が、最も失敗しやすいポイントは何か。

それは練習不足でも根性不足でもなく、ペース配分のミスです。

サブ4.5は、完走だけを目指す時と違って「少し攻めた走り」が必要になります。その分、前半で気持ちよく走りすぎると、後半に必ずツケが回ってきます。特に30km以降の失速は、ほぼペース配分で決まると言っても過言ではありません。

この記事では、サブ4.5を狙う人向けに失敗しないペース配分の考え方と、実際に私がフルマラソンを走って感じたことをまとめます。

サブ4.5の標準ペースは「1km6分23秒」

まず、単純に42.195kmを4時間30分で割ると

270分（4時間30分）÷ 42.195km ＝ 6.39分 (6分23.9秒)

となるので、サブ4.5達成に必要なペースは 1kmあたり約6分23秒以内に走ることです。

ただし、「42.195kmをずっと6分23秒で走る」という考え方ではサブ4.5は達成できません。

実際のレースでは、給水、混雑、トイレ、上り坂、風などで必ずタイムロスが出ます。なのでサブ4.5を狙うなら、平均ペースより少し余裕を持って走れる状態を作っておくことが理想です。

目安としては、練習段階で

6分10秒〜6分20秒/kmが“そこそこ楽”

という感覚が出てくると、レースでかなり安定します。

サブ4.5で前半に突っ込むと失敗する理由

サブ4.5挑戦で一番ありがちな失敗が、前半の突っ込みです。

理由はシンプルで、フルマラソンは「後半に必ず失速する競技」だからです。

特に初心者は、スタート直後の体が軽い状態でペースが上がりやすいです。周りの流れに乗ると「自分もいけるかも」と感じます。でもそのペースは、後半の自分にとっては“借金”になります。

サブ4.5で一番怖いのは、前半で作った貯金が30km以降に回収されてしまうことです。後半に落ちるのは仕方ないとしても、前半で落ちる要因を作ってしまうと、サブ4.5はかなり遠のきます。

私の実体験｜前半突っ込んで失敗した例

私は2回目のフルマラソン（下関海響マラソン）の時に、前半にペースを上げ過ぎて後半に地獄を見ました。。。

前半は、20km過ぎまでは余裕があり、「今日は調子がいい」「もしかしてサブ4も狙えるかも」と思いタイムを良くしようと張り切り過ぎてしまいました。

25kmを過ぎたあたりから脚が重くなり、30kmで別世界に入りました。呼吸はそこまで苦しくないのに、脚が動かない。ペースを上げるどころか、維持すらできない。そこからは「耐えるだけ」の時間になりました。

この経験で強く思ったのは、

前半の余裕は、気持ちではなく脚に残しておくもの

ということです。

サブ4.5のおすすめペース配分（結論）

サブ4.5を狙うなら、ペース配分はこれが一番おすすめです。

• スタート〜10km：標準ペース　-5秒前後（気持ち抑えめ！）　

• 10km〜30km：標準ペース　-10秒前後（給水やトイレのロスも含めてペースを意識）　

• 30km以降：標準よりペースが落ちてもOK（辛いけど粘る！）

ここでいう標準ペースは、6分23秒/kmです。

つまり、具体的に言うとこうなります。

• スタート〜10km：6分20秒/km前後　→　10km地点　＝　1時間03分

• 10km〜30km　：6分15秒/km前後　→　30km地点　＝　3時間13分

• 30km〜ゴール　：6分40秒/km前後　→　ゴール地点　＝　4時間29分38秒

1kmごとのタイム一覧表（参考）↓↓

この配分で走ると、前半に無理がなく、後半で大崩れしにくくなります。

サブ4.5は「後半上げる」より、「後半落ちない」が正解です。

ハーフ通過の目安タイム（重要）

サブ4.5狙いで、ハーフ(21km)通過タイムはかなり重要です。

目安はこのくらいです。

• 理想：2時間12分

• 上出来：2時間10分

• 危険：2時間5分 切り

意外かもしれませんが、ハーフを2時間5分以内に通過すると、後半に失速する確率が上がります。サブ4.5は「前半で勝負する競技」ではありません。

むしろ、ハーフを過ぎても脚が軽い、余裕がある状態で30kmに入れる人の方が、サブ4.5を確率良く狙うことができます。

ネガティブスプリットは狙うべき？

結論から言うと、サブ4.5挑戦者は 狙わなくてOKです。

ネガティブスプリット（後半の方が速い走り）は理想ですが、初心者にとっては難易度が高い戦略です。実際には、後半は必ず落ちます。

サブ4.5で現実的なのは、

前半イーブン → 後半少し落ちる → でも大崩れしない

この走りです。

30km以降は「心肺」より「脚」が支配する

初心者が誤解しやすいのですが、30km以降は心肺よりも脚が支配します。

呼吸はまだ余裕があるのに、脚が動かない。これがフルマラソンです。

• 太ももが重い

• 着地が痛い

• 体が前に進まない

• ペースを上げる以前に維持できない

この状態になると、いくら根性があっても、ペースは戻りません。

だからこそ、前半で脚を削らないペース配分が重要になります。

給水・補給も「ペース配分の一部」

ペース配分というと「何分で走るか」だけに意識が向きがちですが、給水と補給もペース配分の一部です。

サブ4.5狙いなら、基本はこう考えると安定します。

• 給水は基本的に毎回取る

• 立ち止まってもOK（5秒は誤差）

• ジェルは早め・定期的に入れる

給水を飛ばして後半崩れるくらいなら、5秒止まって飲んだ方が100倍良いです。特に後半の失速は、脚だけでなく補給切れでも起きます。

サブ4.5を成功させる人の共通点

サブ4.5を成功させる人は、だいたい同じ特徴があります。

• 前半「遅いかな？」と感じている

• 周りに抜かれても気にしない

• 30km地点で脚が残っている

• 後半は落ちても粘れる

逆に、前半で気持ちよく飛ばしている人ほど、後半に崩れます。

フルマラソンは、気持ちよく走った人から脱落する競技です。

まとめ｜サブ4.5は「前半の我慢」で決まる

サブ4.5は30km以降が勝負に見えますが、

実際は 前半の我慢でほぼ決まります。

• 前半は遅いくらいでOK

• 貯金は作らない

• 30kmで脚を残すことを最優先

• 後半は落ちても粘る

この考え方だけで、サブ4.5の成功率は一気に上がります。

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くろすけ

市民ランナーとして走り続けながら、実体験をもとにランニング情報を発信しています。 トレーニング方法、ギア選び、コンディション管理まで、初心者にもわかりやすく、正確で信頼できる情報を心がけています。 無理なく、長く、楽しく走るためのヒントをお届けします。

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