サブ4のペース配分｜1kmごとのタイム表とハーフ通過の目安【京都マラソンで挑戦】

サブ4（フルマラソン4時間切り）は、市民ランナーにとって大きな目標のひとつです。サブ4.5と比べて1kmあたり約40秒速いペースが必要になり、ペース配分を間違えると、30km以降でほぼ確実に崩れます。

私は初フルのびわ湖マラソンでサブ4.5（ネット4時間21分30秒）を達成し、今はサブ4に挑戦しています。この記事では、2月の京都マラソンで実際に使う予定のペース配分を、1kmごとのタイム表つきでまとめました。レース後には結果も追記します。

動画（Shorts）でも、30秒でまとめています。

サブ4の標準ペースは「1km 5分41秒」

42.195kmを4時間（240分）で割ると、

240分 ÷ 42.195km ＝ 5.69分（5分41秒）

となるので、サブ4に必要な平均ペースは1kmあたり約5分41秒です。

ただし、サブ4.5のときと同じく「42.195kmをずっと5分41秒で走る」という考え方では、サブ4はなかなか達成できません。スタート直後の混雑、給水、上り坂、そして30km以降の失速で、必ずどこかでタイムを失うからです。

サブ4.5とサブ4の違い

サブ4.5からサブ4を目指す人のために、数字で比べてみます。

1kmあたりでは約42秒の差ですが、42kmで積み上げると30分の差になります。サブ4.5とサブ4は、同じ「30分刻み」でも、必要な走力がひと回り違うと感じています。

目標タイム別のペース早見表

サブ4以外の目標の方のために、主な目標タイムごとの平均ペースをまとめました（42.195kmを一定のペースで走った場合）。

※ペースは秒未満を切り捨て（このペース以内で走れば目標タイムに届く数字です）。実際のレースでは混雑や給水でロスが出るので、1kmあたり5〜10秒ほど余裕を持つのがおすすめです。

前半に突っ込むと失敗する理由（実体験）

サブ4挑戦で一番ありがちな失敗も、サブ4.5と同じく前半の突っ込みです。

私は2回目のフルマラソン（下関海響マラソン2025）で、20km過ぎまで余裕があったことから「今日はサブ4も狙えるかも」とペースを上げてしまいました。結果は25kmあたりから脚が重くなり、30km以降は耐えるだけの時間に。タイムはネット4時間33分42秒で、自己ベストから12分以上遅れる結果になりました。

呼吸はそこまで苦しくないのに、脚が動かない。30km以降は心肺より脚が支配する世界です。だからこそ、前半の余裕は「気持ち」ではなく「脚」に残しておくことが大切です。

30km以降に何が起きるのかは、こちらの記事で詳しくまとめています。

→ 30kmの壁はなぜ来る？原因と対策を3方向から整理してみた

サブ4のおすすめペース配分（結論）

京都マラソンでは、このペース配分で挑戦する予定です。

ポイントは3つです。

• スタート〜10km：混雑もあるので、標準ペースとほぼ同じ5分40秒で「抑えて」入る
• 10km〜30km：体が温まってから5分35秒に上げ、30kmまでに少しだけ貯金を作る
• 30km以降：5分50秒まで落ちてもOK。落ちることを前提に計画しておく

この配分だと、ゴールは3時間59分28秒。余裕は約30秒しかありません。つまりサブ4は、30km以降を5分50秒以内で粘れる脚を残せるかどうかで決まります。30km以降を5分45秒で走れれば、余裕は約1分に広がります。

1kmごとのタイム一覧表

レース中の確認用に、1kmごとの累積タイムをまとめました（★は目安の通過ポイントです）。

ハーフ通過の目安（重要）

サブ4狙いで一番大事なのが、ハーフ（21.0975km）の通過タイムです。

• 理想：1時間58分〜2時間
• 上出来：1時間56〜57分
• 危険：1時間53分より速い

ハーフを速く通過できると「貯金ができた」と思いがちですが、その貯金は30km以降に借金として回収されます。私が下関で失速したのも、まさにこのパターンでした。サブ4は「前半で勝負する」のではなく、ハーフを過ぎても脚が軽い状態で30kmに入れるかが勝負です。

ハーフのタイムで分かる、サブ4の可能性

「自分にサブ4は狙えるのか？」の目安として、ハーフマラソンのタイムが参考になります。一般的に、ハーフで1時間50〜55分前後で走れれば、サブ4を狙える走力があると言われています。

私のハーフの自己ベストは1時間49分03秒（2025大阪ハーフマラソン）。計算上はサブ4を狙えるスピードがあります。それでもフルでは4時間21分。つまり私に足りないのは、スピードではなく30km以降を粘る力です。

ハーフのタイムがサブ4レベルなのにフルで届かない人は、私と同じく「後半の粘り」が課題かもしれません。その場合は、スピード練習よりもロング走（25〜30km）を優先するのがおすすめです。

→ 2025大阪ハーフマラソン｜3大会連続の自己ベスト、でもラスト2kmで失敗した話

レース中のペース管理のコツ

① ウォッチより「km表示の看板」を信じる

GPSウォッチの距離は、ビル街や高架下で実際より長く出ることがあります。私は大阪ハーフで、21.1kmのコースがウォッチ上では約24kmになりました。ウォッチのペース表示だけを信じると、実際より速く走っているつもりになってしまいます。通過タイムは、コース上の「km表示の看板」で確認するのが確実です。

② 給水は「5秒止まってもOK」

給水を飛ばして後半に崩れるくらいなら、5秒止まって飲んだ方がはるかに良いです。ジェルなどの補給も、15〜20kmまでに1本目を入れておきましょう。

③ 30km以降は「1kmずつ」

30kmを過ぎたら、残り12kmを考えるのではなく「次の1kmを5分50秒以内で」だけを考えます。「1kmずつ行こう」「まだ動いてる」など、苦しくなったときに唱える言葉を決めておくのも効果的です。

まとめ｜サブ4は「30km以降の5分50秒」で決まる

• サブ4の平均ペースは1km 5分41秒
• スタート〜10kmは5分40秒で抑えて入り、10〜30kmは5分35秒
• ハーフ通過は1時間58分台が目安。1時間53分より速いと危険信号
• 30km以降は5分50秒まで落ちてもOK。それでも3時間59分28秒でゴールできる
• 余裕は約30秒。30km以降を粘れる脚を残すことが最大のポイント

私はこのペース配分で、2月の京都マラソンでサブ4に挑戦します。10月の武庫川ハーフ、12月の宝塚10マイルも経て、結果はこの記事とブログで報告します。

サブ4.5を目指している方は、こちらの記事もどうぞ。

→ サブ4.5のペース配分｜1kmごとのタイム表とハーフ通過の目安【実体験】

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くろすけ

市民ランナーとして走り続けながら、実体験をもとにランニング情報を発信しています。 トレーニング方法、ギア選び、コンディション管理まで、初心者にもわかりやすく、正確で信頼できる情報を心がけています。 無理なく、長く、楽しく走るためのヒントをお届けします。

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